간헐적 단식이란 무엇일까?

오늘은 간헐적 단식에 대해 알아보겠습니다. 사람들은 대게 다이어트를 한다고 하면 주위에서 나 간헐적 단식을 1달 병행해서 약 4kg 감량했어라는 소리를 많이 들었을 것입니다. 그럼 과연 간헐적 단식이란 무엇이고 어찌하면 체중을 감량하며 간헐적 단식을 하면 어떤 식단을 구성하고 장점 및 주의사항에 대해 알아보겠습니다. 간헐적 단식이란 다이어트의 일종으로 평소대로 식사하되, 일정 시간 동안 식사를 중단하고 공복 상태를 지속하는 것을 말하고 있습니다. 간헐적 단식의 방법은 무궁무진하게 다양합니다. 하루 중 12시간에서 16시간을 공복유지 시키고 8시간 정도는 정상적인 식사를 하는 방법과 일주일 중 약 2일 정도를 금식하고 나머지는 정상적인 아침, 점심, 저녁을 먹는 방법이 있습니다. 섭식을 제한하여 공복을 유지하는 방법은 간헐적 단식과 유사하지만 차이가 있습니다. 낮과 밤의 생체 시스템에 따라 12시간 금식하는 시간제한 다이어트도 간헐적 단식의 변형된 예시로 볼 수 있습니다. 간헐적 단식의 효과로 미국 시카고대학에서 120여 마리의 주 네 집단으로 나눠 한 집단은 아무 때나 음식을 먹게 하고, 나머지 세 집단은 2, 3, 4일 마다 하루씩 단식을 시켜 6주 동안 관찰했더니 하루씩 단식을 시킨 쥐의 수명이 20퍼센트 연장됐다는 연구가 대표적입니다. 사람을 비롯한 쥐 등의 포유동물들은 포도당과 글리코겐을 소진하고 지방을 소모하며 체중감소가 발생하는데, 일부 연구자들은 나쁜 백색지방이 몸에 좋은 갈색지방으로 바뀐다고 주장하였습니다. 간헐적 단식이 수면 등에 영향을 주고, 이를 통해 대사조절에 영향을 줄 수 있다는 연구결과가 있습니다. 그러나 이러한 연구 결과들이 모두 동물실험 결과이며, 사람을 대상으로 한 대규모 임상시험결과는 찾아보기 힘듭니다. 동물들은 상한 음식을 먹게 되면 체내에서 비타민이 자동으로 생산하는 반면 사람은 체내에서 비타민이 만들어지지 않아 상한 음식을 먹게 되면 몸에서 반응하게 되는 것입니다. 또한 간헐적 단식의 체중감량 효과가 섭취하는 총열량섭취의 감소 때문인지 금식의 대사정인 효과 때문인지 또는 이 두 가지 방법이 함께 작용한 결과인지 명확하지 않습니다. 현재 간헐적 단식의 장점이 아닌 소식의 장점이라고 할 수도 있습니다. 소식이 몸에 좋고, 장수 유전자를 발현시킴으로써, 노화를 방지해준다는 사실은 이미 학계에서도 어느 정도 입증이 된 사실입니다. 이제 간헐적 단식의 식단을 살펴 보록 하겠습니다. 간헐적 단식은 약 12시간 이상 공복을 유지하는 다이어트 방법이므로 일반식으로 섭취하되 탄수화물, 단백질, 지방의 함유량이 고루고루 분포된 것으로 먹는 것을 추천합니다. 탄수화물의 예시로는 단호박, 고구마, 현미가 주로 있으며, 단백질의 예시로 중량대비 단백질 최고의 제품인 닭가슴살, 달걀, 스트링 치즈, 기름 제거된 참치, 연어, 틸라피아 등등 있으며, 지방의 예시로는 불포화지방산과 단백질이 같이 들어있는 오리고기, 아몬드, 아보카도, 호두, 올리브유가 있습니다. 이것을 아침 점심 저녁 약 8시간 이내에 시간을 정해서 약 저녁 6시 이전으로 식사를 끝내고 금식을 하는 방법을 추천합니다. 이제 간헐적 단식을 하면 좋은 장점을 소개하도록 하겠습니다. 간헐적 단식을 하면 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 촉진해 체지방감량에 도움이 되며, 당뇨병을 예방하고, 역전시키고 진행을 완화할 수 있습니다. 또한 높이고 내장지방 개선 효과가 있어 에너지 사용을 촉진하고 내장지방감소 효과를 지며 체중감소 효과를 증가시킵니다. 세 번째로 자가 포식을 올려서 치매 예방하고 암 발병률을 낮출 수 있습니다. 마지막으로 간헐적 단식은 식욕을 감소시킬 수 있는 다이어트입니다. 이러한 간헐적 단식을 하면서 주의사항으로는 수분량을 적절히 보충하지 않으면 탈수증이 올 수도 있고 탈모나 비타민 부족으로 구내염 및 생리불순 등 신체증산이 나타날 수 있으며 가장 주의해야 할 것은 간헐적 단식 후 폭식을 조심해야 합니다. 오늘은 간헐적 단식의 효과와 장점 및 주의사항에 대해 간략히 소개해보았습니다.